거북목 자세 체크 (폰 각도·스트레칭 알림)

폰 각도로 거북목 자세 확인하는 법

• 자세 재기 시작을 누르고 평소처럼 폰을 봅니다. 폰의 기울기 센서(DeviceOrientation)로 화면이 바닥에서 몇 도 서 있는지 잽니다. 책상에 눕히면 0°, 눈높이로 세우면 90°입니다.
• 폰이 기준 각도보다 낮으면 고개를 숙이고 내려다보는 자세로 봅니다. 1.5초가 지나면 화면 테두리가 빨개지고, 3초가 지나면 진동이 울리며 계속 숙이면 15초마다 다시 울립니다.
• 기준 각도(40°·50°·60°)는 얼마나 엄격하게 볼지 고르는 값이며 의학 기준이 아닙니다. 폰 각도만 보므로 실제 목 각도를 재지는 않습니다.
• 아이폰은 시작을 누를 때 동작 및 방향 접근을 묻습니다. 진동은 안드로이드 등 진동을 지원하는 브라우저에서만 울립니다. 컴퓨터에는 센서가 없으니 스트레칭 알림을 쓰세요.
• 센서 값은 화면에서만 쓰고 저장하지 않습니다. 오늘 바른 자세 비율, 잰 시간, 알림·스트레칭 횟수만 이 브라우저에 남습니다.

고개를 숙이면 목에 실리는 무게

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 바른 자세에서 머리 무게는 5kg 정도지만, 고개를 숙일수록 목에 걸리는 하중이 늘어납니다.

서울대학교병원은 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에 2~3kg의 하중이 더 걸린다고 설명합니다.

거북목 예방 수칙과 스트레칭 간격

• 스마트폰은 거치대 등으로 눈높이에 맞춰 목이 구부러지지 않게 합니다(질병관리청). 컴퓨터 화면도 눈높이에 맞춥니다(서울대학교병원·서울아산병원).
• 사용 시간을 줄이고 중간중간 자주 쉽니다(질병관리청).
• 고개만 드는 것이 아니라 어깨를 펴고 가슴을 천장 쪽으로 들어 올립니다(서울대학교병원).

질병관리청은 스마트폰을 쓰는 중 30~40분마다 목을 10회 정도 가볍게 돌리고 목 앞뒤 근육을 10~30초 늘리라고 권합니다. 서울대학교병원은 20~30분마다 목을 뒤로 젖히는 신전 운동을, 서울아산병원은 한 시간에 한 번 5~10분 서 있거나 가볍게 걸으며 목·어깨를 스트레칭하라고 권합니다.

스트레칭 알림의 간격(20·30·45·60분)은 이 권고 범위에서 고르도록 만들었습니다. 알림 때는 목 돌리기, 목 뒤 늘이기, 어깨·가슴 펴기, 목 뒤로 젖히기를 차례로 보여 줍니다.

누가 많이 겪나요

건강보험심사평가원 자료(2016년)에서 거북목 증후군 진료 인원의 61%가 10~30대였습니다. 스마트폰·컴퓨터를 오래 쓰는 젊은 층에서 많습니다.

주의할 점

이 도구는 자세 습관을 돌아보는 용도이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 스트레칭은 아프지 않은 범위에서 천천히 하고, 아프거나 저리면 바로 멈추세요. 목·어깨 통증이 계속되면 정형외과 등 전문의와 상담하세요.

출처

• 질병관리청 국가건강정보포털 「일자목(거북목)증후군」
• 서울대학교병원 의학정보 「거북목 증후군」
• 서울아산병원 질환백과 「거북목 증후군」
• 건강보험심사평가원 보도자료 (2016-10-19)