하루 물 섭취량 계산기
체중으로 하루 물 마시기 목표를 계산하고, 성별·나이에 맞는 한국 기준 수분 충분섭취량(음식·액체·총수분)을 함께 보여줍니다.
체중별 하루 물 섭취량
하루에 마실 물은 체중(kg) × 30ml로 어림하는 방법이 흔합니다. 60kg이면 1.8L, 200ml 컵으로 9잔입니다. 계산기는 50ml 단위로 반올림하고 500ml~5L 사이로 맞춥니다.
| 체중 | 하루 목표 | 200ml 컵 |
|---|---|---|
| 40kg | 1.2L | 약 6잔 |
| 45kg | 1.35L | 약 7잔 |
| 50kg | 1.5L | 약 8잔 |
| 55kg | 1.65L | 약 8잔 |
| 60kg | 1.8L | 약 9잔 |
| 65kg | 1.95L | 약 10잔 |
| 70kg | 2.1L | 약 11잔 |
| 75kg | 2.25L | 약 11잔 |
| 80kg | 2.4L | 약 12잔 |
| 90kg | 2.7L | 약 14잔 |
| 100kg | 3L | 약 15잔 |
한국인 영양소 섭취기준 수분 충분섭취량 (2020)
보건복지부의 2020 한국인 영양소 섭취기준은 하루 수분을 음식으로 얻는 수분과 마시는 물·음료(액체)로 나눠 제시합니다. 충분섭취량은 건강한 사람들이 실제로 섭취하는 양의 중앙값을 바탕으로 정한 값입니다.
| 나이 | 남자 액체 | 남자 총수분 | 여자 액체 | 여자 총수분 |
|---|---|---|---|---|
| 19-29세 | 1,200ml | 2,600ml | 1,000ml | 2,100ml |
| 30-49세 | 1,200ml | 2,500ml | 1,000ml | 2,000ml |
| 50-64세 | 1,000ml | 2,200ml | 1,000ml | 1,900ml |
| 65-74세 | 1,000ml | 2,100ml | 900ml | 1,800ml |
| 75세 이상 | 1,100ml | 2,100ml | 1,000ml | 1,800ml |
임신부는 총수분에 200ml를, 수유부는 액체 500ml·총수분 700ml를 더합니다. 액체에는 물과 음료가 함께 들어갑니다.
하루 2L 꼭 마셔야 하나요?
꼭 그렇지는 않습니다. 한국 기준 성인 총수분은 하루 1.8~2.6L이지만 밥·국·과일 같은 음식으로 0.8~1.4L를 얻기 때문에, 마시는 물·음료의 충분섭취량은 0.9~1.2L입니다. 유럽식품안전청도 음식을 포함한 총수분을 여자 2L, 남자 2.5L로 봅니다(보통 기온·활동량 기준). 체중 × 30ml는 이보다 넉넉히 잡은 목표입니다.
물을 더 마셔야 할 때, 줄여야 할 때
- 더운 날, 땀을 많이 흘린 날, 운동한 날에는 더 마십니다.
- 임신·수유 중에는 위 기준만큼 더 필요합니다.
- 콩팥·심장 질환으로 물을 조절해야 하는 사람은 의사가 정한 양을 따르세요.
- 한꺼번에 많이 마시기보다 하루에 여러 번 나눠 마십니다.
출처
- 보건복지부, 2020 한국인 영양소 섭취기준 (보도자료 요약표) (2020년 12월 22일)
- 유럽식품안전청(EFSA), 수분 섭취기준 (2010)
자주 묻는 질문
하루 물 섭취량은 얼마인가요?
2020 한국인 영양소 섭취기준에서 성인 총수분은 하루 1.8~2.6L이고, 그중 마시는 물·음료는 0.9~1.2L입니다. 나머지는 음식으로 얻습니다.
체중별 물 섭취량은?
체중 × 30ml로 어림하면 50kg 1.5L, 60kg 1.8L, 70kg 2.1L, 80kg 2.4L입니다.
하루에 물 2L 꼭 마셔야 하나요?
아닙니다. 음식으로도 하루 0.8~1.4L의 수분을 얻기 때문에 한국 기준 마시는 양의 충분섭취량은 0.9~1.2L입니다. 더운 날이나 운동한 날에는 더 마십니다.
커피·차도 물 섭취량에 들어가나요?
한국인 영양소 섭취기준의 액체에는 물과 음료가 함께 들어갑니다. 다만 단 음료는 당류가 많으니 물 위주로 마시는 편이 좋습니다.
임신·수유 중에는 물을 얼마나 더 마셔야 하나요?
임신부는 총수분 200ml, 수유부는 액체 500ml(총수분 700ml)를 더합니다.